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정기 건강검진에서 간 수치(AST, ALT)가 높게 나와 걱정되신 적 있으신가요? 이럴 때 가장 먼저 고민하는 것이 ‘운동으로 해결할 수 있을까, 아니면 영양제를 먹어야 할까?’라는 선택입니다. 이번 글에서는 운동과 영양제가 간 수치 개선에 각각 어떤 역할을 하는지, 과학적인 근거와 함께 효과적인 조합 방안까지 자세히 비교해 드립니다.
✅ 간 수치에 미치는 운동 효과는 얼마나 클까?
운동은 간 건강에 직결되는 가장 효과적이면서도 비용이 들지 않는 방법입니다. 특히 중강도 유산소 운동은 간 내 지방 축적을 줄이고, 인슐린 저항성을 개선해 비알코올성 지방간(NAFLD) 개선에 중요한 역할을 합니다. 대표적인 운동으로는 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영, 조깅 등이 있으며, 주 3~5회, 회당 30~60분 이상이 권장됩니다. 꾸준한 운동은 간세포에 축적된 지방을 에너지로 전환시키고, 염증 유발 물질인 사이토카인 생성을 억제해 AST, ALT 수치 개선에 직접적인 영향을 줍니다. 운동은 또한 체중 감량과 밀접한데, 체중이 5~10% 줄어들면 간 지방이 25% 이상 감소하는 것으로 보고된 바 있습니다. 이는 단순히 간 수치가 좋아지는 것을 넘어서 간 기능 자체의 회복으로 이어질 수 있음을 뜻합니다. 또한 운동은 간세포의 산화 스트레스를 완화시키고, 간의 포도당 대사를 활성화시켜 인슐린 민감성을 높이는데도 기여합니다. 하지만 주의할 점은 지나친 운동은 오히려 간 수치를 높일 수 있다는 것입니다. 과도한 근력 운동이나 과훈련(overtraining)은 근육 손상으로 인해 AST 수치를 높일 수 있으므로, 꾸준하고 적절한 강도의 운동이 핵심입니다. 정리하자면, 운동은 간 건강의 ‘기초 체력’을 만드는 데 있어 가장 중요한 기반이라 할 수 있습니다.
✅ 영양제는 정말 간 수치를 개선할까?
간 건강을 위한 영양제는 실리마린(밀크시슬), 글루타티온, NAC, 아연, 셀레늄, 비타민 B군 등 다양한 성분으로 구성되어 있습니다. 특히 실리마린은 간세포의 재생과 보호에 가장 많이 연구된 성분으로, 간세포의 막을 안정화시키고 해독 효소의 효율을 높여 AST, ALT 수치를 낮추는 데 직접적으로 작용합니다. 글루타티온은 간의 2단계 해독 과정에 관여하며, 체내 독성 물질을 중화하고 산화 스트레스를 줄이는 데 필수적인 항산화물질입니다. 이 외에도 NAC(N-아세틸시스테인)는 글루타티온의 전구물질로, 특히 약물성 간손상(예: 진통제 과다 복용) 개선에 의료적으로 사용될 만큼 효과가 인정받고 있습니다. 비타민 B군, 셀레늄, 아연 등은 간 효소를 활성화하고 대사 과정의 원활한 진행을 도와 간 기능 유지에 간접적으로 기여합니다. 하지만 주의할 점도 있습니다. 영양제는 어디까지나 보조적인 수단이지 치료제가 아니며, 복용만으로 극적인 수치 개선을 기대하기는 어렵습니다. 또, 복합 영양제를 무분별하게 복용하거나 체질에 맞지 않는 보충제를 과잉 섭취할 경우, 간에 오히려 부담을 줄 수 있습니다. 예를 들어 일부 ‘간 해독제’는 알코올과 병용 시 독성 반응을 유발할 수 있으며, 민간요법 기반의 약초 성분은 체내 대사 과정을 혼란시킬 수 있습니다. 따라서 정확한 성분 확인과 전문가 상담이 필수입니다. 이러한 통합적인 접근이야말로 단순한 수치 개선을 넘어 지속 가능한 간 건강 관리의 핵심 전략입니다.
✅ 어떤 상황에서 무엇을 선택해야 하나?
운동과 영양제는 상호 대체재가 아니라 상호 보완재라는 점을 명확히 이해하는 것이 중요합니다. 간 수치가 실제로 높게 나온 경우(AST/ALT 60 이상), 먼저 식습관 개선과 함께 실리마린·글루타티온 기반 영양제를 단기적으로 병행하는 것이 빠른 회복에 효과적입니다. 이와 동시에 주 3회 이상 유산소 중심의 운동을 병행하면 지방간 해소와 간세포 회복이 동시에 이뤄져 수치가 안정되기 시작합니다. 만약 간 수치는 정상이지만 피로가 심하거나 과음 후 회복이 느린 경우, 영양제보다는 먼저 운동 루틴을 점검해 보는 것이 좋습니다. 운동이 부족하면 대사 효율이 떨어지고 해독 효소 작용도 저하되기 때문입니다. 또한 다이어트 중이거나 식사가 불규칙한 경우에는 영양 보충을 위한 보조제 섭취가 필요하며, 특히 단백질이나 미량영양소가 부족하면 간 기능도 저하될 수 있으므로 이를 보완해 주는 보조제 활용이 권장됩니다. 단, 운동만 하고 식단이나 영양이 무너지면 간 기능은 오히려 악화될 수 있고, 영양제만 복용하고 전혀 움직이지 않으면 체내 대사가 정체되어 간 수치 개선이 지연될 수 있습니다. 가장 이상적인 방법은 꾸준한 운동 + 체계적인 식단 + 필요한 경우 보조제의 균형적 활용입니다. 이 세 가지가 맞물릴 때 간 수치 정상화뿐 아니라 간 건강의 장기적 유지까지 가능해집니다.
✅ 결론
간 수치 개선을 위한 방법으로 운동과 영양제는 모두 효과가 있지만, 각자의 역할이 다릅니다. 운동은 간 대사 시스템을 깨우고 지방간을 직접적으로 줄이며, 영양제는 간세포 회복과 해독 작용을 지원합니다. 간 건강을 위해 둘 중 하나만 선택하기보다는, 자신의 생활 패턴과 건강 상태에 맞춰 운동과 보충제를 함께 활용하는 전략적 접근이 가장 효과적입니다. 오늘부터 걷기 30분과 물 한 컵, 그리고 필요한 성분 확인부터 실천하는 것이 좋습니다.